Conseils de nos athlètes

Que ce soit en phase de préparation (post séance intensité, sortie longue) ou après les compétitions, j’intègre l’électrostimulation avec Compex. Plusieurs programmes sont proposés et j’utilise notamment « récupération après entraînement », « régénération » ou encore « récupération après les compétitions ». En plus de cela, je mets des chaussettes de récupération après les grosses séances et les compétitions.

Le sommeil et l’alimentation sont deux facteurs essentiels pendant les gros blocs d’entraînement, avant et après les compétitions. Pour optimiser la récupération, il faut faire sa recharge en glucides et en protéines afin de laisser le moins de traces au niveau musculaire. Le sommeil est également important pour la récupération. L'intégration de siestes de 30mn maximum est idéale.

Entraînement croisé : vélo et course à pied. Le vélo permet de travailler l’endurance fondamentale et a l’avantage de ne laisser que peu de courbatures contrairement au trail qui est plus traumatisant musculairement. En variant les séances sur la semaine avec du vélo, du trail et du renforcement musculaire, cela permet de travailler l’ensemble du corps, l’endurance et nous évite de tomber dans une routine.

Préparation mentale : pilier majeur à intégrer pour optimiser au mieux sa préparation à un objectif. Tout le monde est différent et chacun jugera s’il en a besoin ou non. Cependant et à partir d’un certain niveau de pratique, les athlètes font appel à un préparateur mental. Cohérence cardiaque, visualisation, sophrologie ou même hypnose sont des outils utilisés pour vous préparer à votre objectif.

Bien choisir son matériel : baskets et tenues à choisir en fonction de sac d'hydratation ou ceinture, à choisir en fonction du terrain et du climat. Le choix des chaussures est essentiel lors des compétitions et ce choix se fait en fonction de la distance et du terrain. Favoriser des baskets avec une bonne accroche quand le terrain est glissant ou technique.

Respect des allures : En entraînement, il est essentiel de veiller à ses allures afin d’éviter le surentraînement. En s’entraînement toujours vite et au-dessus des allures, c'est là que le corps peut lâcher ou se blesser. Pour cela, il est pertinent d'utiliser une ceinture cardio afin de connaître son rythme cardiaque. Il est aussi important d’aller cool lors des footings de récupération. Par contre, quand il y a séance spécifique avec des intensités en bosse, ou à plat par exemple, c’est là où il faut savoir en mettre.

Check up Ostéopathe et Kiné : Prévention des blessures, veiller à la posture (qui se modifie après des grosses séances d'entraînement ou un gros volume d'heures). Massages. Récupération.

Tester plusieurs produits (compotes, gels, barres) en entraînement afin de trouver ce qui te corresponds le mi

Partir sur de bonnes bases

Fixer un objectif

Le meilleur moyen d’avoir un mental solide, c’est de savoir pourquoi on fait les choses. Fixez-vous un objectif réaliste mais ambitieux. Puis mettez en place un plan d’actions pour y parvenir.

S’habituer à une routine d’entraînement

Être discipliné 66 jours

La science le dit, il faut en moyenne 66 jours pour ancrer une routine. Il va donc falloir s’accrocher et être discipliné au début. Mais, rapidement, vous trouverez cette routine de moins en moins contraignante jusqu’à ce qu’elle soit pleinement intégrée.

Rebondir durant une période de doutes

Rester focus sur le plan

Une préparation n’est pas de tout repos et est souvent ponctuée de hauts et de bas. Dans les périodes de bas, restez concentré sur votre plan d’actions et ce que vous avez à faire. Ne vous focalisez pas sur votre objectif, le résultat ne sera qu’une conséquence de tout ce que vous avez fait avant.

Être intouchable le jour J

Être adaptable

Le jour J, soyez adaptable, ce sera votre plus grande force. Vous l’avez sûrement remarqué, rien ne se passe jamais comme prévu alors, entraînez-vous à l’imprévu. Gardez l’esprit ouvert et apprenez à vous adapter à toutes les situations. L’important est de pouvoir donner le meilleur quelle que soit la situation.

Devenez meilleur à chaque expérience

Analyser – Corriger – Répéter

Personne ne réussi du premier coup, alors, une fois votre objectif passé, regardez le chemin parcouru et tirez un bilan objectif. Vous pourrez en sortir des points positifs et négatifs. Gardez le positif et envisagez des solutions pour améliorer les points négatifs. Il n’y plus qu’à les appliquer à votre future préparation.

→ En cas de besoin, n’hésitez pas à vous tourner vers un préparateur mental. Il saura vous accompagner et vous guider vers la performance. S’il existe des entraîneurs pour préparer le physique, les préparateurs mentaux sont là pour préparer votre tête.

Ne pars jamais sans eau ! Surtout l'été où les chaleurs peuvent être (très) forte. Je te conseille d'avoir toujours sur toi au minimum 250ml (si tu pars 30-45min) et jusqu'à 2L si tu pars dans des zones plus reculées comme en montagne. N’hésite pas à chercher les points d'eau que tu pourrais trouver sur ton chemin avant de partir, grâce aux différentes cartes numériques (comme Openrunner) et de partir avec un filtre si tu as besoin de recharger en montagne !

Ne néglige pas l'apport en minéraux durant ta sortie. La chaleur va augmenter la transpiration et donc la perte de minéraux comme le sodium. Il est important d'avoir une consommation de minéraux pour compenser cette perte, par une boisson d'efforts ou des barres énergétiques type BAOUW par exemple !

Attention à ne pas trop boire : la surhydratation (ou « l'intoxication à l'eau ») est fréquente chez les coureurs récréatifs et par temps chauds. Ne pas boire plus de 700 à 800ml d'eau par heure (en moyenne 500-600ml peuvent suffire). Elle entraîne les mêmes symptômes que la déshydratation, d'où l'importance d'être lucide et consciencieux sur ces apports. Pour éviter cela, pense à minéraliser ta boisson (avec une boisson efforts bien dosée ou avec des apports solides en minéraux encore une fois...) et rafraîchis-toi en t'arrosant quand tu as chaud. Un article intéressant sur l'hydratation : https://www.sante-et-nutrition.com/hydratation-effort/

En période de récupération : si le sel est déconseillé pour les repas de la vie quotidienne, il est utile sur ton repas de récupération après une séance intense et chaude ! Privilégie la cuisson douce, des aliments basifiants, riches en minéraux et de saison. C'est valable pour toute l'année Veille aussi à un apport suffisant en oméga 3 (huile végétale, oléagineux, ...)

Si tu voyages cet été : jamais sans ta bouteille ! C'est un conseil de base, mais il est toujours important de le rappeler. L'eau du robinet suffit largement pour l'hydratation quotidienne (moins consommatrice de plastique en plus !)